역시는 역시! 비타민 C

안녕하세요. 유용한 의학정보를 알려드리는 메디히어 간호사 제이입니다.

비타민 C는 우리에게 가장 친숙한 영양소 중 하나입니다. 따라서 필요와는 무관하게 과다섭취하는 경우가 많습니다. 과연 얼만큼의 비타민 C가 우리 몸에 필요할까요? 또, 비타민 C는 우리 몸에서 어떤 역할을 할까요?

비타민 C의 역할

비타민 C와 콜라겐의 합성, 출처: UH Pressbook
  • 만성 질환 예방. 비타민 C는 항산화제로서, 몸의 면역체계를 강화하는 역할을 해줍니다. 한 연구에 따르면 활성산소가 쌓이면, 산화스트레스 상태(체내 활성산소가 많아져 생체 산화 균형이 무너진 상태)가 되고, 이 때 만성질환이 발병할 확률이 높습니다. 비타민 C는 항산화제로서 이러한 상황을 억제합니다.
  • 고혈압 예방. 여러 연구에 따르면 비타민 C 섭취는 혈압을 낮추는 데에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 비타민 C의 섭취는 수축과 이완혈압을 각각 4.9 mmHg과 1.7 mmHg만큼 낮췄습니다.
  • 철분 결핍 예방. 철분은 적혈구를 만들고 산소를 체내 곳곳에 퍼뜨려주는 역할을 합니다. 식물에서 섭취된 철분은 몸에서 온전히 흡수하지 못 하는 경우가 많은데, 이 때 비타민 C가 철분의 흡수를 도와 철분결핍을 예방합니다.
  • 피부 노화 방지. 콜라겐은 단백질의 일종으로, 일반인에겐 피부미용에 도움을 주는 것으로 알려져있습니다. 실제로도 콜라겐은 피부 탄력과 미용에 효과를 보입니다. 피부의 콜라겐 재합성에는 비타민 C가 필요합니다.

비타민 C 섭취기준

보건복지부에 따르면 한국인의 비타민 C 섭취기준은 다음과 같습니다.


비타민 C가 풍부한 음식

비타민 C는 오렌지 주스, 포도주스 등의 과실주스, 양상추, 양배추 등의 녹색채소, 각종 후추 등을 포함한 많은 재료에 포함되어 있습니다. 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있는 식재료의 비타민 B12 함유량은 다음과 같습니다.

Photo by Mire Carlo / Unsplash

비타민 C의 결핍과 과잉

비타민 C의 결핍증 중 가장 대표적인 증상은 *괴혈병입니다. 또한 만성피로, 소화장애, 두통, 우울증 등이 동반될 수 있습니다.

*모세혈관이 약해져 잇몸에 피가 나고 치아가 흔들리는 질환

과다섭취된 비타민 C는 대부분 체외로 배출됩니다. 하지만 비타민 C 과잉섭취는 설사, 어지럼증, 복통 등을 유발할 수 있습니다. 또한 비타민 C 과잉섭취는 요산 수치를 증가시켜 요로결석을 유발할 수 있으며, 이가 신부전증까지 발전하게될 수 있습니다.

한국인의 평균 비타민 C 섭취량은 일간 175mg으로, 비타민 C를 섭취하지 못 할 환경이 아니라면 의사와 상담 후 복용을 결정하는 것이 좋습니다.


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Hyun Ji Lee

Hyun Ji Lee

이현지 의사는 가정의학과 전문의이자 메디히어의 Chief Medical Officer입니다. SUNY Upstate 의과대학에서 MD를 받고, Mt Sinai New York Hospital에서 Residency를 마쳤습니다. 종합병원 등에서 20년 근무 후, 메디히어에서 의료 서비스 전반을 설계하고 리드하고 있습니다(Zocdoc 평점 4.83/5)
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