베지테리언이라면? 신경써야할 비타민 B12


채식주의자가 걸리기 쉬운 결핍증 중 하나인 비타민 B12 결핍증. 코발라민이라고도 불리는 비타민 B12, 대체 어떤 이유로 채식주의자들에겐 부족한 걸까요? 그리고 비타민 B12가 부족하면 우리 몸엔 어떤 변화가 생길까요?

비타민 B12의 역할

비타민 B12는 다른 비타민 B군과 달리 미생물에 의해서 합성되어 동물의 체내에 축적되기 때문에 채식으로는 섭취가 어렵습니다.

적혈구 합성. 비타민 B12는 적혈구 합성에 중추적인 역할을 합니다. 또한 이가 결핍될 시, 거대적아구성 빈혈 증상을 보일 수 있습니다.

기형아 출산율 저하. 태아의 두뇌와 신경계를 온전히 형성하기 위해서는 충분한 양의 비타민 B12가 필요하며, 따라서 임산부는 일반인에 비해 더 많은 양의 비타민 B12를 섭취해야 합니다. 실제로 한 연구에 따르면 비타민 B12의 결핍은 조산, 유산 등을 유발할 수 있습니다.

비타민 B12 섭취기준

보건복지부에 따르면 한국인의 비타민 B12 섭취기준은 다음과 같습니다.

비타민 B12가 풍부한 음식

비타민 B12는 앞서 말씀드린 것과 같이 주로 동물성 식품인 육류, 어패류, 난류, 우유 등에 존재합니다. 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있는 식재료의 비타민 B12 함유량은 다음과 같습니다.

출처: 미국 국립보건원(NIH) 자료 재구성
I hope you like the photo! If you do, please leave a like. Feel free to check out my full commercial food + hotel photography portfolio here: sebcoman.com and get in touch with me.
Photo by Sebastian Coman Photography / Unsplash

비타민 B12의 결핍과 과잉

결핍 시 발생하는 대표적인 증상은 거대적아구성 빈혈입니다. 거대적아구성 빈혈은 건강한 적혈구가 생성되지 않아 비정상적혈구가 생성되고 이에 따라 정상 적혈구가 적어져 산소를 체내에 원활히 공급하지 못하여 발생하는 어지럼증을 일컫습니다. 또한 일부 연구에 따르면 낮은 비타민 B12 수치는 치매 위험 증가와 관련이있을 수 있습니다.

잉섭취된 비타민 B12는 축적되지 않고 체외로 배출되기 때문에 비타민 B12 과잉 섭취에 대한 부작용은 아직 보고된 바 없습니다. 하지만 복용 전 의사와 상담하는 것이 가장 안전합니다.

채식주의자을 위한 비타민 B12 팁

'채식주의자 (Vegan)'라면?

비타민 B12가 보충된(fortified) 시리얼, 두유 등을 섭취해야 합니다. 또한, 일일 섭취량을 만족하기 위해 제품 성분표를 꼼꼼히 확인해야 합니다.

'채식주의자 (Vegan)'가 아니라면(e.g. 세미, 페스코, 락토오보 등)?

비건에 비해서는 먹을 수 있는 음식의 폭이 넓기 때문에 비타민 B12 결핍으로부터 비교적 안전합니다. 어패류, 우유, 계란 등을 가능한 한 매일 드시는 것이 좋습니다.



✔️  비타민 복약지도를 받고 싶으신가요??

✔️ 지금 바로 메디히어에서 한인 가정의학과 전문의와 채팅, 영상을 통해 원격으로 상담 받아보세요.

MEDIHERE
Hyun Ji Lee

Hyun Ji Lee

이현지 의사는 가정의학과 전문의이자 메디히어의 Chief Medical Officer입니다. SUNY Upstate 의과대학에서 MD를 받고, Mt Sinai New York Hospital에서 Residency를 마쳤습니다. 종합병원 등에서 20년 근무 후, 메디히어에서 의료 서비스 전반을 설계하고 리드하고 있습니다(Zocdoc 평점 4.83/5)
New York, NY